β-alanina

| nutrizionistafalchi

Oggi andremo a cercare di conoscere meglio uno degli integratori più in voga del momento per capire se un suo utilizzo razionale può davvero essere efficace in caso di allenamenti ad alta intensità.

La β-alanina è un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall’alanina attraverso specifiche vie enzimatiche.

L’importante ruolo antifatica ed ergogenico della β-alanina in ambito sportivo è da ricondurre in parte alla sua attività antiossidante, in parte alla capacità di rigenerare Carnosina muscolare [1].

beta-alanine-vs-carnosine1

Fig.1 reazione che porta alla sintesi di carnosina

La Carnosina ( β-alanil-L-istidina) è un dipetide presente in elevate concentrazioni all’interno del muscolo scheletrico umano. (Fig.1).

E’ stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di Carnosina non è l’Istidina, bensì la β-alanina. Ciò significa che i livelli di Carnosina nell’organismo sono limitati dalla disponibilità di β-alanina per la sua sintesi. Di conseguenza, l’integrazione con Beta-Alanina risulterebbe efficace nel ripristinare, e in taluni casi potenziare, il pull muscolare di Carnosina. La Carnosina, infatti, è in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo la gara o l’allenamento. Studi dimostrano che la supplementazione beta-alanina incrementa la quantità di carnosina nei muscoli in soggetti anziani e non, con un conseguente miglioramento della capacità di esercizio.

Le dosi terapeutiche o di integrazione normalmente consigliate variano dai 3-4,5 g al giorno. Controindicazioni o possibili effetti collaterali, ad oggi, non sono ancora stati riscontrati [2,3].

L’unico effetto collaterale riscontrabile è la parestesia (sensazione di prurito, specialmente nelle zone periferiche del corpo) conseguenza tutta via assolutamente priva di pericolo ed arginabile dilazionando l’assunzione di questo integratori in dosi di 1-1,5gr a distanza di circa un’ora l’una dall’altra a ridosso dell’allenamento.

Negli esseri umani, l’aumento dei livelli di carnosina attraverso l’integrazione di β-alanina ha dimostrato di aumentare la capacità di esercizio e diversi tipi di prestazioni, in particolare laddove il range di esercizio ad alta intensità è 1-4 min. Può essere utilizzata da atleti che gareggiano in atletica ad alta intensità, canottaggio, gare di nuoto e altre competizioni.

IN CONCLUSIONE L’EFFICACIA DELLA SUPPLEMENTAZIONE DI      Β-ALANINA È AMPIAMENTE SUPPORTATA A LIVELLO ACCADEMICO, IN TUTTI QUEGLI SPORT AD ALTA INTENSITÀ DOVE LO SFORZO FISICO SI CONCENTRA IN LAVORI DI BREVE DURATA E RISULTA ESSERE TOTALMENTE SICURA.

Autore Dott. Guerrini Emanuele                                                                                                Revisione a cura della Dott.ssa Falchi Mara
BIBLIOGRAFIA
  1. Effect of Four Weeks of β-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Blood Serum Lactate during Exercise in Male Rats. Naderi A, Hemat Far A, Willems ME, Sadeghi M. J Diet Suppl. 2016 Sep 2;13(5):487-94.
  2. Beta-alanine (CarnosynTM) supplementation in elderly subjects (60–80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity. Serena del Favero, Hamilton Roschel, Marina Y. Solis, Ana P. Hayashi, Guilherme G. Artioli, Maria Concepción Otaduy, Fabiana B. Benatti, Roger C. Harris, John A. Wise, Cláudia C. Leite, Rosa M. Pereira, Ana L. de Sá-Pinto, Antonio Herbert Lancha-Junior, and Bruno Gualano. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 49–56.
  3. A-Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling. RUUD VAN THIENEN, KAREN VAN PROEYEN, BART VANDEN EYNDE, JOKE PUYPE,THOMAS LEFERE, and PETER HESPEL. Medicine and science in sports and exercise 41(4):898-903 · May 2009.

DIETE DRASTICHE E BLOCCO METABOLICO

| nutrizionistafalchi

Oggi cerchiamo invece di approfondire il SECONDO PUNTO

Come dicevo nel precedente articolo molte persone si presentano in studio dopo aver fatto diete drastiche con il problema di non riuscire più a scendere di peso. 

Perché, cosa succede al nostro metabolismo?

Per spiegare meglio cosa avviene facciamo un esempio..

Pensiamo di aver guadagnato per tutta la nostra vita 5000€ al mese, questo per il nostro corpo corrisponde a una dieta ipercalorica, quindi al di sopra del nostro fabbisogno, surplus di entrate
 Improvvisamente perdiamo il lavoro, come per il nostro metabolismo avviene nelle famose diete drastiche, a forte restrizione calorica, le entrate diminuiscono drasticamente.
Inizialmente abituati a un certo tenore di vita, continuiamo a spendere come se guadagnassimo 5000€, le riserve di denaro diminuisco, la massa magra e grassa diminuiscono, quindi diminuisce il peso.
Successivamente ridimensioniamo le spese per adeguarle alla nuova situazione economica, ed ecco qui che anche il nostro organismo fà la stessa identica cosa, abbassa il dispendio energetico quindi diminuisce la spesa calorica, il peso non scende più.

Risultati immagini per SPENDERE SOLDI

QUESTA SITUAZIONE VIENE CHIAMATA BLOCCO METABOLICO, IL DISPENDIO ENERGETICO GIORNIALIERO È DIMINUITO.

NEI CASI PiÙ DRASTICI IL METABOLISMO TAGLIA LE SPESE NON INDISPENSABILI PER LA VITA, SCOMPARE IL CICLO NELLE DONNE, CADONO I CAPELLI, SECCHEZZA DELLA PELLE O FRAGILITÀ DELLE UNGHIA.

Come varia la composizione corporea?

Importantissimo come la situazione corporea cambi in seguito alle diete drastiche, il classico effetto yo-yo è la situazione peggiore che ci si trova ad affrontare. Ogni volta che avviene un dimagrimento drastico (molto spesso non seguito) si ha inevitabilmente la perdita, sì di massa grassa, ma anche di muscolo, e ogni volta che si riacquista peso si và a prendere solo ed esclusivamente massa grassa. Dopo anni di diete drastiche ed effetto yo-yo ci si trova in una situazione chiamata OSO (OsteoSarcopenic Obesity) Obesità osteosarcopenica: osteo da osteoporosi deficit di tessuto osseo, sarcopenia cioè deficit di muscolo scheletrico e obesità quindi eccesso di massa grassa.

Risultati immagini per VALUTAZIONE COMPOSIZIONE PLICHE

Cosa fare?

Come prima cosa rivolgersi a uno specialista, si inizierà con la valutazione della composizione corporea, questo primo passo è fondamentale per avere un quadro della percentuale delle masse (grasso ossa e muscolo) e stimare il reale fabbisogno energetico giornaliero (o per lo meno andarci quanto più vicino possibile).

Dopo questa valutazione si inizierà un percorso, inizialmente un periodo che chiamo ‘RESET METABOLICO’ dove si segue un piano alimentare con l’introito calorico stimato, quindi un piano NORMO CALORICO, questo periodo farà si che il metabolismo si riattivi.

Successivamente si può ricominciare con un piano leggermente ipocalorico (quindi al di sotto delle calorie stimate) dove l’assistito ricomincerà a perdere peso.

Risultati immagini per NUTRIZIONISTA

SPERO CHE QUESTE SPIEGAZIONI SIANO STATE UTILI PER CAPIRE L’IMPORTANZA DELLE FIGURE COME QUELLA DEL BIOLOGO NUTRIZIONISTA E SOPRATTUTTO LA PERICOLOSITÀ DELLE DIETE DRASTICHE ‘FAI DA TE’. 

 

IL PESO E LA COMPOSIZIONE CORPOREA

| nutrizionistafalchi

IL PESO E LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Dai problemi che si presentano tutti i giorni con i miei assistiti, nascono le pagine d’informazione, e così ecco un articolo sulla differenza tra semplice perdita di peso e ricomposizione corporea.

Chi si presenta in studio per problemi di sovrappeso e obesità esordisce con la frase: ‘voglio perdere peso’ seguita a volte da ‘non riesco più a dimagrire nonostante mangi poco’.

Da queste affermazioni si evidenziano
DUE PUNTI CHE NECESSITANO DI CHIARIMENTI.

Il PRIMO è di non avere coscienza di quanto sia poco importante il peso, rispetto alla composizione corporea.

Il SECONDO aver seguito per più e più volte diete drastiche andando a modificare la composizione corporea in peggio e a trovarsi in usa sorta di stasi metabolica dove il metabolismo si è abituato ad ‘andare a risparmio’.

Iniziamo dal principio cercando di chiarire il PRIMO PUNTO

Cosa s’intende per valutazione della composizione corporea?

Come ci suggerisce il termine stesso, valutare la composizione corporea significa andare a misurare i diversi componenti di cui è costituito il nostro corpo. Questa valutazione può essere fatta a diversi livelli, quello più utilizzato, studiato e che trova applicazione in medicina e nell’attività fisica è il livello molecolare o chimico. Il livello molecolare può a sua volta essere analizzato a due compartimenti, dove si va a valutare la massa libera dal grasso e la massa grassa, e a quattro compartimenti: tessuto adiposo, acqua, ossa e componente residua. Chiaramente il modello a quello a quattro compartimenti, come quello che utilizzo, ci dà un quadro più completo della situazione.

Che differenza c’è tra peso e composizione corporea?

Il peso, da solo, non ci da un’idea di come il nostro corpo è costituito, basti pensare al volume occupato da un chilo di grasso e un chilo di muscolo. Se non lo avete presente guardate l’immagine qui sotto riportata (2kg di grasso e di muscolo).

Risultati immagini per grasso e muscolo peso

Dall’immagine si vede chiaramente che il volume del grasso è di molto maggiore di quello della massa magra, ben tre volte maggiore. Questa spiegazione per far capire che non importa cosa dice la bilancia ma è importante valutare la composizione corporea, per avvalorare la tesi vi riporto l’esempio di due donne con lo stesso peso ma diversa percentuale di grasso.

Risultati immagini per grasso e muscolo peso

 BENE… A QUESTO PUNTO DOVREBBE ESSERE CHIARA L’ IMPORTANZA DEL PESO RISPETTO ALLA  COMPOSIZIONE CORPOREA.

Risultati immagini per grasso e muscolo peso