Esercizio fisico sì, ma l’alimentazione fa la differenza!

Scontato ma doveroso un breve articolo di come l’alimentazione seguita possa influire positivamente sul lavoro fatto in palestra, che questo sia implicato nella perdita di peso o nel raggiungimento della performance.

Molti sono stati i casi che mi sono capitati nell’esercizio della mia professione come Biologa Nutrizionista di persone che non avevano risultati con il solo esercizio fisico, o per lo meno che li avevano avuti inizialmente ma poi si sono trovati in una sorta di stallo.

Le stesse persone dopo aver iniziato un piano nutrizionale personalizzato hanno ricominciato ad avere risultati ed hanno ripreso il cammino verso il raggiungimento dei propri obiettivi.

Diverse situazioni si possono presentare per cui la giusta alimentazione è la chiave.

La prima è la più semplice parlando di dimagrimento: è l’eccesso di introito calorico, in parole semplici mangiamo troppo, magari nei momenti sbagliati e male, qui la situazione è abbastanza semplice basterà mangiare più sano…ma non meno!

La seconda invece è il famoso blocco metabolico in cui ho già parlato in un altro articolo, in questo caso sarà necessario effettuare un reset per riattivare il metabolismo per poi riprendere il nostro percorso.

La terza che mi sono trovata ad affrontare è la difficoltà di aumentare di massa muscolare nonostante estenuanti allenamenti. Molte volte perché nonostante sembri che si mangi bene e a sufficienza, non si mangia con il giusto ‘timing’, non vengono quindi assunti i giusti nutrienti nel momento in cui servono. Non bisognerebbe mangiare subito prima dell’allenamento si dovrebbe aspettare da una a tre ore a seconda del pasto assunto. Subito dopo l’allenamento sarà importante supplementare la normale dieta con una determinata quantità di macronutrienti per favorire la crescita muscolare.

Quelle che ho appena elencato sono le situazioni che più di frequente mi si presentano.

 Ma cosa dice la scienza?

Quanto esposto viene confermato da studi scientifici, David J. Johns nel suo articolo ‘Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons’ mette in evidenza di come i programmi combinati per la gestione del peso siano più efficienti della sola dieta o del solo esercizio fisico. Johns riporta tutti gli articoli dal 1988 al 2012 che confrontano la sola dieta vs CWMP (combined behavioral weight management programs o programmi combinati per la gestione del peso), la sola attività fisica vs CWMP. La sua conclusione è che la sola dieta ha gli stessi effetti di un programma combinato in merito alla perdita di peso nel breve termine, ma, nel lungo termine la combinazione di entrambi i fattori sembra essere la più efficiente. L’attività fisica da sola è invece meno efficiente della combinazione di entrambi sia nel lungo che nel breve termine. [1]

L’ottimizzazione della perdita del peso e in particolare il mantenimento del peso a lungo termine sembra essere pesantemente influenzato dall’attività fisica.[2]

Continuando ad indagare in bibliografia troviamo inoltre articoli che si soffermano a studiare la perdita del peso e il recupero dei valori ematici con la dieta, addizionata a l’attività fisica o farmaci.[3]

In particolare mettono in relazione diversi gruppi tutti con un regime alimentare controllato, due gruppi trattati con dei farmaci anoressizzanti: uno con Orlistat che limita l’assorbimento del grasso e l’altro con Sibutramina una molecola che stimola il sistema nervoso centrale inibendo il reuptake di molecole come la serotonina e della noradrenalina; l’ultimo gruppo trattato inserendo l’attività fisica.

I risultati sono abbastanza significativi in quanto il primo gruppo trattato con Orlistat ha miglioramenti nel peso nei valori di pressione, colesterolo e glicemia per un massimo di 24 mesi, il secondo ha miglioramenti importanti nel peso e sul colesterolo ma peggiora i valori della pressione ( infatti la Sibutramina è stata tolta dal commercio più di una volta) per un massimo di 18 mesi, infine l’attività fisica che non solo ha miglioramenti nel peso nei valori di pressione, colesterolo e glicemia ma in questo caso abbiamo dei miglioramenti fino a 36 mesi ed UDITE UDITE…senza effetti collaterali!

Viste le evidenze scientifiche ed i risultati delle persone seguite, si porta alla luce la realtà di come i progetti di nutrizione personalizzata realizzati con l’ausilio dell’attività fisica risultino essere sempre più efficaci ed efficienti; questo significa maggiore perdita di peso o ottimizzazione dell’aumento della massa e miglioramento dei valori sanguigni ottimali in minor tempo e soprattutto il mantenimento a lungo termine dei progressi fatti.

I risultati saranno ottimizzati se si scelgono interventi di attività fisica ad personam dove i vari specialisti collaborano insieme per lo stesso obiettivo, come avviene nel progetto Nutrifit, nel semplice personal training o addirittura realtà di palestre, come Albachiara Fisiosport, che fanno della personalizzazione la loro caratteristica principale.

BIBLIOGRAFIA:
Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons. David J. Johns, PhD, RD,∗∗ Jamie Hartmann-Boyce, Susan A. Jebb, PhD, and Paul Aveyard, PhD, Behavioural Weight Management Review Group
What interventions should we add to weight reducing diets in adults with obesity? A systematic review of randomized controlled trials of adding drug therapy, exercise, behaviour therapy or combinations of these interventions.  Avenell A1, Brown TJ, McGee MA, Campbell MK, Grant AM, Broom J, Jung RT, Smith WC.
Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review.  Review article Curioni CC, et al. Int J Obes (Lond). 2005.

IL PESO E LA COMPOSIZIONE CORPOREA

IL PESO E LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Dai problemi che si presentano tutti i giorni con i miei assistiti, nascono le pagine d’informazione, e così ecco un articolo sulla differenza tra semplice perdita di peso e ricomposizione corporea.

Chi si presenta in studio per problemi di sovrappeso e obesità esordisce con la frase: ‘voglio perdere peso’ seguita a volte da ‘non riesco più a dimagrire nonostante mangi poco’.

Da queste affermazioni si evidenziano
DUE PUNTI CHE NECESSITANO DI CHIARIMENTI.

Il PRIMO è di non avere coscienza di quanto sia poco importante il peso, rispetto alla composizione corporea.

Il SECONDO aver seguito per più e più volte diete drastiche andando a modificare la composizione corporea in peggio e a trovarsi in usa sorta di stasi metabolica dove il metabolismo si è abituato ad ‘andare a risparmio’.

Iniziamo dal principio cercando di chiarire il PRIMO PUNTO

Cosa s’intende per valutazione della composizione corporea?

Come ci suggerisce il termine stesso, valutare la composizione corporea significa andare a misurare i diversi componenti di cui è costituito il nostro corpo. Questa valutazione può essere fatta a diversi livelli, quello più utilizzato, studiato e che trova applicazione in medicina e nell’attività fisica è il livello molecolare o chimico. Il livello molecolare può a sua volta essere analizzato a due compartimenti, dove si va a valutare la massa libera dal grasso e la massa grassa, e a quattro compartimenti: tessuto adiposo, acqua, ossa e componente residua. Chiaramente il modello a quello a quattro compartimenti, come quello che utilizzo, ci dà un quadro più completo della situazione.

Che differenza c’è tra peso e composizione corporea?

Il peso, da solo, non ci da un’idea di come il nostro corpo è costituito, basti pensare al volume occupato da un chilo di grasso e un chilo di muscolo. Se non lo avete presente guardate l’immagine qui sotto riportata (2kg di grasso e di muscolo).

Risultati immagini per grasso e muscolo peso

Dall’immagine si vede chiaramente che il volume del grasso è di molto maggiore di quello della massa magra, ben tre volte maggiore. Questa spiegazione per far capire che non importa cosa dice la bilancia ma è importante valutare la composizione corporea, per avvalorare la tesi vi riporto l’esempio di due donne con lo stesso peso ma diversa percentuale di grasso.

Risultati immagini per grasso e muscolo peso

 BENE… A QUESTO PUNTO DOVREBBE ESSERE CHIARA L’ IMPORTANZA DEL PESO RISPETTO ALLA  COMPOSIZIONE CORPOREA.

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