La creatina è uno degli integratori più utilizzati e studiati in ambito sportivo e non solo. I suoi benefici non si limitano alla performance atletica: molti studi la stanno esplorando anche per la salute cerebrale e il benessere generale. Questo articolo ti guida attraverso cosa sia la creatina, come funziona, a chi può servire davvero, e cosa dicono le evidenze scientifiche recenti.
1. Cos’è la creatina
- La creatina è una molecola presente naturalmente nel corpo umano, in particolare nei muscoli e nel cervello.
- È prodotta dall’organismo a partire da alcuni aminoacidi, e può essere introdotta anche tramite l’alimentazione (carne, pesce, latticini).
- Nell’integrazione, la forma più studiata e raccomandata è la creatina monoidrato: economica, efficace e ben tollerata.
2. Meccanismo d’azione
- Nei muscoli: la creatina aumenta le riserve di fosfocreatina, che aiutano a rigenerare rapidamente l’ATP, la molecola energetica usata durante sforzi brevi ad alta intensità (es: pesi, sprint).
- Nel cervello: contribuisce a migliorare la disponibilità energetica, utile soprattutto in condizioni di stress, fatica mentale o deprivazione del sonno.
- Può avere effetti indiretti migliorando il recupero, la sintesi proteica, riducendo danni cellulari da stress ossidativo.
3. Benefici principali
| Area | Cosa dicono gli studi |
|---|---|
| Performance sportiva | Aumento di forza, potenza, capacità di lavoro in sport ad alta intensità; miglioramento del recupero dopo allenamenti intensi. Studi e review confermano benefici robusti. |
| Massa magra / composizione corporea | Incremento della massa muscolare magra nelle persone che si allenano, in combinazione con adeguata dieta proteica e allenamento di resistenza. |
| Funzione cognitiva | Evidenze di miglioramento della memoria a breve termine, attenzione, velocità di elaborazione delle informazioni, specialmente in soggetti con stress, deprivazione del sonno o in età avanzata. Alcuni studi più recenti mostrano effetti anche in adulti sani. |
| Età avanzata / prevenzione sarcopenia | Potenziale supporto nel mantenimento di massa muscolare, forza e performance fisica in soggetti più anziani o con rischi funzionali. |
4. Dosaggio e modalità d’uso consigliati
- Dose standard di mantenimento: 3-5 grammi al giorno di creatina monoidrato è sufficiente per molti.
- Fase di carico (opzionale): alcune persone iniziano con dosi maggiori per qualche giorno (ad es. ~20 g divisi, su più dosi), ma non è indispensabile.
- Importante: assumerla costantemente, indipendentemente dall’allenamento del giorno.
- Bere bene: idratazione adeguata aiuta a minimizzare effetti collaterali come ritenzione idrica o fastidi gastrointestinali.
- Forma pulita: scegliere integratori di creatina monoidrato con certificazioni di qualità, senza additivi inutili.
5. Sicurezza ed effetti collaterali
- Numerosi studi supportano che l’uso di creatina monoidrato in persone sane è sicuro, sia a breve che a lungo termine.
- Effetti collaterali possibili, ma di solito lievi: aumento di peso (per ritenzione idrica intracellulare), gonfiore, disturbi digestivi se dosi alte, specialmente se prese tutte insieme.
- Controindicazioni: problemi renali preesistenti richiedono consulto medico; non ci sono prove forti che la creatina provochi danni renali in soggetti sani.
- Riguardo alla funzione cognitiva, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato le prove e conclude che non è stato stabilito un rapporto causa-effetto certo per il miglioramento della funzione cognitiva in tutti i domini nei soggetti sani.
6. Per chi è utile
- Atleti di forza / potenza (palestra, sprint, sport che richiedono sforzi brevi e intensi).
- Sport di squadra che richiedono scatti, cambi di ritmo, e recupero veloce.
- Persone over 50 che vogliono mantenere forza, massa muscolare e qualità della vita.
- Chiunque sia sotto stress, con deprivazione del sonno, o con necessità cognitiva elevata (studio, lavoro mentale intenso).
- Anche vegetariani / vegani possono avere benefici maggiori, dato che l’alimentazione può fornire meno creatina rispetto a diete che includono carne.
La creatina è uno degli integratori con il più alto numero di evidenze scientifiche: efficace, relativamente sicura, versatile. Non è una “bomba miracolosa”, ma integrata bene con alimentazione, allenamento, e stile di vita sano può fare la differenza.
Se vuoi un approccio personalizzato che includa integrazione, alimentazione e allenamento, nei miei percorsi sportivi posso aiutarti a capire:
- se la creatina è adatta nel tuo caso
- come inserirla (dose, tempistiche)
- come combinarla con l’alimentazione e il tipo di allenamento che fai
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Bibliografia
- Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025.
- Foroughi N., Smith-Ryan A. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023.
- European Food Safety Authority (EFSA). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2024.
- Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. PubMed. 2018.
- Diet-Creatine and cognitive function in U.S. adults aged 60 years and over. PubMed. 2021.
- “Creatine is Safe, Offers Wide Range of Benefits” – White paper/review, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- The importance of creatine supplementation in sports practice: Literature review. Research, Society and Development.
- Letícia dos Santos Prado Tomaz, Michelle Ferro de Amorim Cruz. Ergogenic benefits of creatina supplementation for male athletes and people doing physical exercise. Research, Society and Development.
Biologo Nutrizionista Mara Falchi 